13 maddede koronavirüsün psikolojik etkileriyle mücadele

170’in üzerinde ülkeye yayılan koronavirüsün tespit edilebildiği kişi sayısı 169 bini, virüsün yol açtığı koronavirüs (Kovid-19) hastalığı nedeniyle ölenlerin sayısı 6 bin 400’ü aştı. Pandeminin insanlarda yaratabileceği olumsuz psikolojik etiklerini anlatan Klinik Psikolog Dr. Serap Altekin’in bu etkilerle mücadele önerilerini 13 madde halinde derledik.

Sağlık Bakanı Fahrettin Koca, Türkiye’de tespit edilen koronavirüslü hasta sayısının 15 Mart itibariyle 18 olduğunu açıkladı. Dünyada 170’in üzerinde ülkeye yayılan koronavirüsün tespit edilebildiği kişi sayısı 169 bini, virüsün yol açtığı koronavirüs (Kovid-19) hastalığı nedeniyle ölenlerin sayısı 6 bin 400’ü aştı. Öte yandan pandeminin yol açtığı çok sayıda psikolojik sorun da var. Yeniden yaşantılama, kaçınma hali, hastalanma-tedaviye ulaşamama korkusu gibi stres tepkilerini anlatan Klinik Psikolog Dr. Serap Altekin, bunalımla mücadele için 13 madde sıraladı.

‘SALGIN HASTALIKLAR İNSANI ALARMA GEÇİREN EN BÜYÜK STRESÖRLERDEN’

Hastalık tehdidi ve yaşamsal riskler korku yarattığını belirten Altekin, bu korku ortamındaki belirsizliklerin asılsız haberlerin, kulaktan kulağa yayılan şehir efsanelerinin ve komplo teorilerinin ise kaygı yarattığını ve insanları paniğe sürüklediğini söyledi. Salgın hastalıkların insanları alarm durumuna geçiren büyük stresörlerden biri olduğunun da altını çizen Altekin şu ifadeleri kaydetti;

“Stres karşısında ortaya çıkan en yaygın üç tepki, savaşmak, kaçmak ya da donmaktır. Herkesin kendi yapısına, mizacına ve yaşamsal gelişim hikayesine göre stres tepkisi farklı olabilir. Bu hastalık salgını karşısında da kimi insanların korkuları çok daha yoğun, aldıkları güvenlik tedbirleri azami düzeyde; kimi insanlar ise riski ciddiye almama, gerçeklikten kaçma, kaçınma ve hiçbir şey yokmuşcasına hayatına devam etme eğiliminde. Kimi insanlar ise korku ve kaygıdan neredeyse paralize olmuş durumda, yani sağlıklı düşünemez, harekete geçemez halde kalakalmış durumda”

Klinik Psikolog Dr. Serap Altekin

BAŞKA TRAVMATİK DENEYİMLERİN ÜZERİNE EKLENDİ

Stres düzeyini yükselten en önemli etkenlerden birinin yakın zamandaki doğal afet, kaza, kriz ve toplumsal travmalar olduğunu vurgulayan Altekin şöyle devam etti:

“İnsanların stres düzeylerini yükselten ve baş etme kapasitelerini aşan en önemli etken ise koronavirüs salgınının yakın zamanda yaşadığımız pek çok başka travmatik deneyimin üzerine eklenmiş olması… Şöyle bir düşünecek olursak, yakın tarihimiz özellikle de son birkaç yılımız pek çok doğal afet, kaza, kriz ve toplumsal travma ile dolu geçti… Depremler, savaş, göç, terör, uçak kazası, çığ felaketi, kadına şiddet, çocuk istismarı, intiharlar,  küresel ısınma, hava kirliliği, asit yağmurları, gıdalardaki katkı maddeleri, zararlı tarım ilaçları, ekonomik kriz, işsizlik ve şimdi de koronavirüs salgını… Bu koşullarda da gerçekten iyi olmak, iyi kalmak, sağlığını, aklını koruyabilmek çok zorlaştı”

‘KAÇINMA HALİ VE YENİDEN YAŞANTILAMA’

Zor zamanlarda ve travmatik olaylar sonrasında belirli tepkilerin yaygın olduğunu vurgulayan Altekin bu tepkilerin “anormal bir duruma verilen normal tepkiler” olarak tanımlandığını söyledi. Böyle dönemlerde yoğun duyguların yaşanmasının olağan olduğuna da değinen Altekin, “Korku, kaygı, panik, kızgınlık, öfke, suçluluk, çaresizlik ve umutsuzluk inişli çıkışlı olarak yaşanır. Salgın hastalık haberlerine, hasta ve hastane görüntülerine, ölümlere ilişkin belirli görüntülerin gözünün önünden gitmemesi, kulaklarda yankılanan sesler ‘yeniden yaşantılama’ adı verilen stres belirtileridir” dedi.

Altekin, bir diğer yaygın stres tepkisinin de salgın hastalıkla ve onu çağrıştıran her şeyle ilgili bir kaçma ve kaçınma hali olduğunu söyledi.

‘HASTALANMA VE TEDAVİYE ULAŞAMAMA KORKUSU’

En yaygın stres tepkisinin ise hastalanmak, yardıma-tedaviye ulaşamamak ve ölmekten korkmak olduğunu kaydeden Altekin, şöyle devam etti:

“İnsanlar sadece kendi hayatları ve sağlıkları için değil, ailelerinin ve yakınlarının hayatlarıyla ilgili de kaygılılar. Böyle dönemlerde stresi en arttıran, kaygıları en tırmandıran şey belirsizlik ortamıdır. Herkesin kafasında “Peki birkaç hafta sonra ne olacak?” soruları var, aç kalır mıyız, hastalık bulaşırsa tedavi hizmetine ulaşabilir miyiz, okullarda eğitime devam edilebilecek mi, marketler yağmalanır mı, talan, gasp, saldırı gibi riskler ortaya çıkabilir mi, ekonomik sistem ne olacak, sosyal hayatımız ne zaman normale dönecek gibi pek çok soru herkesin kafasında dönüyor. Böyle bir korku, kaygı ve tedirginlik ortamında, tetikte olma hali, şüphecilik, tahammülsüzlük, kızgınlık, öfke de artabiliyor.

UYKUDA VE İŞTAHTA BOZULMALAR OLABİLİR’

Uykuda ve iştahta bozulmalar olabilir. Enerjisizlik, ilgisizlik, isteksizlik artabilir, dikkat ve konsantrasyon zorlukları olabilir, bütün bunlar da insanın günlük hayatını sekteye uğratabilir. Sağlık ve güvenlik tedbirleri gereği özen göstermemiz gereken sosyal mesafelenme, ilişkisel düzeyde bir yabancılaşma ve yalnızlaşma getirebilir” dedi.

‘ZAMAN KENDİMİZE İYİ BAKMA ZAMANIDIR’

İnsanın çok güçlü bir varlık olduğunu, hayatta kalma güdüsünün çok güçlü olduğunu da hatırlatan Altekin, “En büyük güç kaynaklarımızdan biri de her zaman insan teması ve dayanışma olmuştur. Yani hayatta kalmak kadar birbirimizi hayatta tutmak da önemlidir. Zaman kendimize de birbirimize de iyi bakma zamanıdır; hem bedensel sağlığımıza hem de psikolojik sağlamlığımıza ve dayanıklılığımıza özen gösterme zamanıdır” dedi.

 

13 MADDEDE YAPILMASI GEREKENLER

Olumsuz psikolojik etkilere karşı alınabilecek tedbirleri sıralayan Altekin şu tavsiyelerde bulundu:

  1. İçinizden gelmese de yemek ve uyku düzeninize özen göstermeye çalışın; düzenli, sağlıklı ve dengeli beslenin, sirkadyen ritme uygun ve yeterli uyku aldığınızdan emin olun.
  2. Açık ve temiz havada, mümkünse deniz kenarında ya da ağaçlık yerlerde, güneşten ve gün ışığından yararlanabileceğiniz saatlerde yürüyüş yapmak, hareket etmek veya spor yapmak, enerjinizi tazelemeye yardımcı olabilir.
  3. Çocukların okullarının tatil edilmesi, üniversitelerde akademik ara ilan edilmesi, kongre, sempozyum, toplantı, konser gibi etkinliklerin iptal edilmesinin bir sağlık ve güvenlik tedbiri olduğunu unutmayın. Günlük yaşam düzeninizi sağlığınızı ve güvenliğinizi azami derecede gözetebileceğiniz şekilde yeniden düzenlemeye gayret edin, bunu yaparken mutlaka alanında uzman doktorların sunduğu bilimsel bilgileri ve önerileri dikkate alın.
  4. Sosyal etkileşim, yakın insan ilişkileri ve sosyal paylaşım elbette her zaman en değerli güç ve şifa kaynaklarımızdan biridir; ancak böyle bir dönem mecburen belirli bir sosyal izolasyon da getirecektir. Evet, dışarı çıkamayabilirsiniz, evet, planlarınız ve programınız aksamış da olabilir ama bu süreci evinizde vakti iyi geçirmenin yeni ve yaratıcı yollarını bulmak için bir fırsat olarak da görebilirsiniz. Kitap okumak, film izlemek, ev halkı ile türlü oyunlar oynamak, yeni ve sağlıklı yemekler yapmayı denemek, epeydir vakit ayıramadığınız hobilerinize vakit ayırmak, yoga ve meditasyon yapmak, kendinize dönmek, birbirinize dönmek, yani ailenizle, arkadaşlarınızla, komşularınızla daha çok konuşmak, paylaşmak ve dayanışmak böyle bir süreci atlatmanıza yardımcı olacaktır.
  5. Stresin ve travmanın, sadece zihinsel süreçlerden ibaret olmadığını, aynı zamanda bedende de meydana gelen bir deneyim olduğunu unutmayın. Ağrılar, uyuşmalar, karıncalanmalar, deri döküntüleri, ishal ya da kabızlık, buz kesme ya da ateş basması, kas tutulmaları vb. pek çok farklı şekilde bedeniniz tepki veriyor olabilir. Bedeninizdeki bazı tepkiler strese bağlı olarak tetikleniyor olabilir. Bu nedenle bedeninizin verdiği sinyalleri fark etmek ve duyumsamalarınızı izlemek, kendinizi ve ihtiyaçlarınızı anlamanıza ve kendinizi yatıştırmanın yollarını keşfetmenize yardımcı olacaktır.
  6. Zaman zaman dijital detoks yapın; gün içinde akıllı cihazlara, internete, haber takibine ve sosyal medya kullanımına ara verdiğiniz zamanlar olsun. Unutmayın ki böyle dönemlerde bilgi kirliliği çok olur, bu dezenformasyon da korkuları, kaygıyı ve paniği daha da körükler. Kendinizi asılsız haberlere, komplo teorilerine fazlasıyla maruz bırakırsanız, bu stres tepkilerinizi daha da arttırır ve sizi tükenmişliğe sürükleyebilir.
  7. Hobilerinize ve size iyi hissettiren kaynaklarınıza zaman ayırmaya çalışın. Kaynaklarınızı fark etmeye ve kaynak repertuarınızı çeşitlendirmeye çalışın. Düşünün, deneyin ve keşfetmeye çalışın; size ne iyi gelir, sizi ne tazeler, sizi ne sakinleştirir, hayata dair motivasyonunuzu ve enerjinizi yeniden yükseltmenize neler yardımcı olur, hayatınızı anlamlı kılan şeyler nedir, işte bunlara verdiğiniz yanıtlar sizin kaynaklarınızdır…
  8. Müzik, ritim ve dansla bedeninizle uyum ve temas içinde olmayı deneyin. Şarkı söylemenin ve ses çıkarmanın sinir sistemini yatıştırıcı bir etkisi olduğunu unutmayın.
  9. Mizah da şifa kaynağıdır, bir savunma mekanizmasıdır. Gülmek, kahkaha atmak gevşetir, rahatlatır, bir süreliğine bile olsa kaygıyı ve gerilimi azaltır. Böyle dönemlerde konuya ilişkin karikatürlerin, şakalaşmaların, esprili sosyal medya paylaşımlarının artması hem bir ihtiyaçtır hem de bizi tükenmişliğe ve umutsuzluğa karşı koruyan ve güçlendiren bir enerji kaynağıdır.
  10. Mesleğiniz, işiniz ve politik gündem dışında da bir şeyler okumaya vakit ayırın. Zihninizin ve ufkunuzun açıldığını fark edeceksiniz. Esneklik ve çeşitlilik, hayatın stresiyle ve mesleğin ağır yüküyle baş etmenize yardımcı olur.
  11. Alkol kullanmayın, hiçbir uyuşturucu-uyarıcı madde kullanmayın. Sigara kullanıyorsanız bile, en azından böyle bir dönemde arttırmayı Stres, yorgunluk ve uykusuzluk bağışıklık sisteminizi ve direncinizi düşürür, alkol ve her nevi uyuşturucu-uyarıcı madde bu direncinizin daha da azalmasına, rezervlerinizin daha da hızla tükenmesine neden olur.
  12. Baş etme becerileriniz ne kadar çeşitli ve gelişkinse, aile ve sosyal destek kaynaklarınız ve yakın ilişkileriniz ne kadar sağlam, güvenli ve doyurucuysa, iletişim ve problem çözme becerileriniz ne kadar esnekse, hayatınıza anlam katan iş, uğraş ve amaçların varlığı ne kadar güçlüyse ve kendinize ne kadar zaman ayırabiliyorsanız, stres verici böyle dış gerçeklerin ve travmatik olayların size etkileri o derece azalır.
  13. Eğer tüm çabanıza rağmen, öz kaynaklarınızı kullanarak baş etmeyi denediğiniz halde hala günlük hayatınızı sekteye uğratan düzeyde etkiler yaşıyorsanız; uyku ve yeme düzeninizle ilgili problemler haftalarca normale dönmüyorsa; tekrarlayıcı görüntüler ve zorlayıcı düşünceler sizi fazlasıyla yoruyorsa, durduramadığınız tekrarlayıcı hareket ve davranışlar, ani irkilmeler, şiddetli kaçınmalar günlük hayatınızı etkilemeye devam ediyorsa; kendinizi rüyadaymış, bedeninizin dışındaymış gibi hissediyorsanız, kendinizi boşlukta, duygusuz, tepkisiz ve donmuş hissediyorsanız; ani öfke patlamaları, aşırı kaygı ve panik, huzursuzluk ve yerinde duramama söz konusuysa; hayata dair yoğun bir isteksizlik ve enerjisizlik yaşıyorsanız, bu belirtileri ciddiye almak ve profesyonel bir yardıma başvurmak faydalı olacaktır.

Tükenmez Haber